Como tomar ômega 3?

Como tomar ômega 3?

março 8, 2019 0 Por Ana

Você sabia que o ômega 3 é um dos nutrientes mais completos? E que o nosso corpo não é capaz de produzi-lo por contra própria? Para funcionar corretamente, o nosso corpo precisa de uma infinidade de substâncias, inclusive gordura. As gorduras nem sempre são ruins, os ácidos graxos são essenciais para o organismo funcionar de forma saudável. Esses ácidos graxos são substâncias que o corpo não é capaz de produzir, devemos ingerir essas gorduras pela alimentação ou por meio de suplementos. Uma alimentação saudável é extremamente importante para o corpo não desenvolver deficiências de nutrientes e problemas de saúde.

Melancia com banana, pêssego e nozes.

O ômega 3  possui uma lista extensa de benefícios. É encontrado em diversos alimentos, principalmente em peixes, como sardinha, arenque e salmão. Também é encontrado em frutas oleoginosas, como castanha-do-pará, amêndoas, amendoim e nozes. É importante lembrar que o ômega 3 tem uma indicação diária para cada pessoa e não deve passar essa indicação, pois pode causar efeitos colaterais. Lembre-se de procurar um nutricionista antes de pensar em seguir uma dieta, dietas extremas geralmente causam efeitos indesejados e não são boas para a saúde.

Dieta com ômega 3

A dieta rica em ômega 3 pode não ser tão acessível, pois requer uma abundância em frutas oleaginosas e peixes. Porém, tudo dá para ser adaptado e se for o caso, não precisa seguir à risca, apenas incrementar alguns ingredientes na alimentação diária e evitar o máximo possível de alimentos industrializados. Confira algumas dicas para o seu consumo diário de ômega 3:

  1. Corte os alimentos industrializados, a dieta deve preferencialmente feita com alimentos saudáveis.
  2. Tente ao máximo fazer você mesmo a sua comida.
  3. Se possível, corte da sua alimentação frituras e alimentos muito processados, as gorduras presentes nestes alimentos atrapalham as funções de saciedade.
  4. Diminuir o consumo de carnes vermelhas, se não for possível, prefira cortes magros.
  5. O consumo de gordura também está relacionado ao leite e seus derivados, dê preferência para o leite desnatado e derivados lights.
  6. Diminua o consumo de refrigerantes e sucos que não forem naturais.

Sugestão de cardápio

Café da manhã

  • Suco natural de morango com 1 fatia de melancia e hortelã (250 ml) + 1 fatia de pão integral com requeijão light
  • Vitamina de banana e maçã com leite desnatado e canela + 2 colheres de sopa de aveia ou granola
  • Mingau de aveia de leite desnatado (200 ml) + 2 colheres de sopa de aveia + 1 colher de sopa de cacau em pó

Lanche da manhã

  • 3 torradas integrais com manteiga + 2 castanhas ou nozes
  • 1 copo de iogurte natural + 1 colher de chá de linhaça
  • 1 banana picada + 2 colheres de sopa de iogurte natural + 2 colheres de sopa de chia

Almoço 

  • Salada de agrião, rúcula e couve + brócolis, couve flor e cenoura ralada + azeite de oliva e gergelim torrado para temperar + 1 salmão grelhado com alecrim + 2 colheres de sopa de arroz integral
  •  1 peito de frango grelhado + molho de tomate caseiro + 4 colheres de sopa integral + 2 colheres de feijão ou lentilha
  • Macarrão integral + molho pesto + atum light

Lanche da tarde

  • 1 tapioca com 1 queijo light e banana com canela + iogurte natural com linhaça
  • 1 fatia de pão integral com queijo cottage + 1 copo de suco natural
  • 1 copo de suco de laranja com cenoura, gengibre e acerola + 1 pão integral com queijo ricota

Jantar 

  • Omelete com ovos caipiras + 2 colheres de sopa de atum light + 2 tomates cereja picados + manjericão e azeite de oliva
  • 1 coxa de frango cozida com 2 colheres de ervilha + salada de alface crespa, tomate e cebola roxa + gergelim torrado para temperar
  • 1 bife pequeno de salmão grelhado + salada de repolho, cenoura e beterraba

Sobremesa 

  • 1  laranja
  • 1/2 de manga
  • 1 pêra

Consulte um nutricionista para tirar as suas dúvidas e montar uma dieta apropriada. Lembrando que o consumo de ômega 3 deve ser moderado e que a dieta deve ser adaptada.

Iogurte natural, framboesa e mirtilo com aveia.

Suplementação

Existe a opção de consumir o ômega 3 em forma de suplemento. Existem diversas marcas com as mais diversas dosagens. É preciso prestar atenção ao produto que você estará comprando pois existe o risco de propaganda enganosa. É comum algumas marcas venderem o ômega 3 em uma dosagem muito mais baixa do que diz a embalagem. Procure o seu médico ou nutricionista para descobrir qual a dosagem ideal para o seu corpo. A dosagem indicada pela maioria das marcas de ômega 3 é de duas cápsulas diárias. Podem ser tomadas juntas ou separadas. É indicado também manter hábitos saudáveis e uma dieta variadas, para melhor resultado.

Cápsulas de ômega 3.

 

Fontes:

http://www.rbone.com.br/index.php/rbone/article/viewFile/272/252

https://www.ufrgs.br/lacvet/restrito/pdf/ag_omega.pdf

http://www.rbne.com.br/index.php/rbne/article/download/483/601