Alimentos Fontes de ômega 3

Alimentos Fontes de ômega 3

março 11, 2019 0 Por Ana

O ômega 3 é um nutriente muito conhecido e o mais indicado por médicos e nutricionista. É um ácido graxo classificado como uma gordura poli-insaturada, o que significa que ele possui duas ligações moleculares. O ômega 3 é um ácido graxo essencial, ele não é produzido pelo nosso corpo, portanto, deve ser consumido para que o corpo funcione corretamente. O ômega 3 é conhecido por ser a gordura do bem e a função mais conhecida é a propriedade anti-inflamatória. Com essa propriedade, o ômega 3 é um dos principais aliados no tratamento de doenças cardiovasculares. Em conjunto com outras vitaminas, favorece a retirada do colesterol e reduz o risco do desenvolvimento de doenças neuromotoras.

Quais os benefícios do ômega 3?

Os benefícios mais conhecidos deste ácido graxo essencial são o controle do colesterol e a proteção do coração. O ômega 3 evita a coagulação do sangue regulando a atividade das plaquetas, o que pode evitar um acidente vascular cerebral (AVC). O ômega 3 também age como potente regulador das atividades do coração, evitando episódios de arritmia cardíaca e ataques cardíacos. O ômega 3 também é muito usado para reduzir os níveis de colesterol, impedindo o entupimento de gordura nas artérias. Quando há o acúmulo de gordura nas veias as consequências são: hipertensão, infarto e derrame cerebral. O ômega 3 age aumentando o nível do colesterol bom e diminuindo o ruim.

O ômega 3 também é extremamente benéfico para a saúde dos olhos. Ele recobre a retina, prevenindo a degeneração da parte responsável pela visão das cores, a mácula. É na mácula em que se concentra a maior densidade de células, portanto, a proteção dessa região é essencial para o processo de enxergar corretamente. O ômega 3 também colabora com o tratamento de doenças neuroatípicas, como a depressão. A deficiência de ômega 3 no corpo pode causar diminuição do número de neurotransmissores e receptores. Segundo pesquisadores, o ômega 3 consegue melhorar a fluidez das membranas que são responsáveis por encapar as células nervosas, provocando a produção dos neurotransmissores responsáveis pelo bem estar.

Onde encontrar ômega 3?

O ômega 3 é principalmente encontrado em animais marinhos, especialmente em peixes. Também é encontrado em algumas frutas oleoginosas e alguns tipos de azeite. É necessário lembrar que, como todas as dietas, a alimentação baseada no ômega 3 deve balanceada. O consumo exagerado de ômega 3 pode causar alguns efeitos colaterais indesejados, como hemorragia e resistência à insulina. Confira alguns alimentos e sua concentração de ômega 3.

Peixes

Os peixes de água fria são os que possuem maior quantidade de ômega 3. Isso acontece pois o habitat frio causa o acúmulo de gorduras. As espécies que mais contém ômega 3 são:

  • Arenque – 100 gramas possui de 1 a 3 gramas de ômega 3
  • Sardinha – 100 gramas possui de 1,5 a 2,5 de ômega 3
  • Salmão – 100 gramas possui de 1 a 1,4 gramas de ômega 3
  • Atum – 100 gramas possui de 0,5 a 1,5 gramas de ômega 3
  • Bacalhau – 100 gramas possui de 0,2 a 0,3 gramas de ômega 3

A maior concentração de ômega 3 está na pele do peixe, portanto não a tire na hora do preparo, é possível que grande parte do ômega 3 seja perdido. Dê preferência aos preparos que não necessitem de altas temperaturas, como frituras e assados. Peixe grelhado é o ideal para obter a quantidade desejada de ômega 3.

Frutos do mar com azeite de oliva.

Vegetais

Principalmente vegetais de folhas verdes: espinafre, brócolis, alface, repolho verde e couve-flor. Preferencialmente consumir os vegetais crus ou cozidos a vapor.

Frutas

As frutas, ao contrário dos peixes, não possuem um valor exato de concentração de ômega 3, mas devem ser ingeridas em uma porção ideal que é exclusiva para cada pessoa. A Organização Mundial da Saúde recomenda uma porção diária de 60 gramas de frutas como castanhas, amendoim, avelãs e nozes. É indicado não quebrar a casca dessas frutas antes do consumo, para evitar a oxidação e a perda das propriedades. As frutas que possuem ômega 3 são:

  • Abacate
  • Amêndoa
  • Amendoim
  • Avelã
  • Castanha
  • Pistache
  • Nozes

Abacate cortado ao meio em um fundo amarelo.

Cereais

Existem algumas opções para ingerir o ômega 3 sem ser necessariamente peixe. Alguns cereais são ideias para dietas, como as sementes de linhaça, que são ótimas para inibir a fome. Sementes de girassol, sementes de cânhamo e sementes de chia. São opções que vão muito bem com saladas, como tempero, principalmente o gergelim (preferencialmente sem ser torrado), ou com iogurte. Arroz selvagem também é uma rica fonte de ômega 3.

Tigela com cereal, iogurte, amêndoa e mirtilo.

 

Fontes:

http://www.scielo.br/pdf/rn/v19n6/10.pdf 

https://edisciplinas.usp.br/mod/resource/view.php?id=1634049

https://edisciplinas.usp.br/pluginfile.php/acidos-graxos.pdf